Gli addominali sono i muscoli che la maggior parte delle persone desidera avere bene in vista. E il più delle volte è il primo esercizio che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e definire gli addominali.
Ma la domanda che spesso viene più digitata nella barra di ricerca dei browser è: Come fare addominali a casa?
Per capire come allenare gli addominali in casa e quali attrezzi per addominali è meglio utilizzare bisogna partire col capire la loro funzione.
Come sono fatti gli addominali
Gli addominali sono un gruppo di muscoli presenti nell’addome o sono formati da 2 strati:
- Lo strato superficiale costituiti dai muscoli antero-laterali
- Lo strato profondo costituiti dai muscoli posteriori
Il loro funzionamento sincronico crea un sistema che assolve importanti funzioni. Gli addominali infatti non sono stati creati dalla natura per essere esibiti in spiaggia, ma la loro funzione è quella di garantire l’equilibrio e la giusta postura della schiena. Sono responsabili dei movimenti del tronco, delle gambe e della rotazione del bacino. Inoltre sono fondamentali per la tenuta dei visceri e la corretta meccanica della respirazione.
Sfatiamo alcuni miti sugli addominali
Con questi concetti di fisiologia è facile capire che il mito degli addominali alti e bassi è solo un retaggio di anni in cui non si conosceva ancora bene la struttura di questo gruppo muscolare.
Non esiste nessun addominale alto o basso, ma solo il retto addominale che si contrae completamente dall’inizio alla fine. La vera componente che fa variare lo stimolo della zona del retto addominale nei vari esercizi è data dal carico e dall’inclinazione del movimento.
I migliori esercizi per addominali sono identici agli esercizi degli altri muscoli, ovvero dare al muscolo varietà nei movimenti e nei carichi. Da ciò si deduce che è inutile massacrarsi di crunch a terra.
Infatti oltre ad essere noioso non è il modo migliore per stimolarle gli addominali in modo efficace. Sono necessari movimenti che stimolino questi muscoli nella loro interezza.
Un altro mito da sfatare è quello che gli esercizi per gli addominali sono il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. L’aspetto estetico degli addominali in realtà è influenzato da fattori che esulano dai semplici esercizi.
Il primo fattore di cui bisogna tener conto è sicuramente la genetica. Gli addominali non sono tutti uguali. Ogni persona ha dei muscoli addominali diversi dall’altra. È possibile infatti riscontrare numerose differenze da persona a persona in termini di forma, simmetria e inserzioni muscolari più o meno profonde.
La genetica influenza anche la predisposizione all’accumulo di grasso nella regione addominale.
Ciò ovviamente non solleva la singola persona dai fattori che si possono controllare come in primis l’alimentazione seguita dall’attività fisica.
Come allenare gli addominali
il Dr Peter Francis nell’oramai lontano 2001 studiò e analizzò l’efficacia di 13 diversi esercizi per gli addominali eseguiti con l’utilizzo di attrezzi e senza. Grazie ad una tecnica che permise di studiare il numero di fibre muscolari coinvolte durante i vari esercizi e è stato possibile stilare una classifica degli esercizi più efficaci per allenare questo gruppo muscolare.
Si arrivò a definire che il total crunch è l’esercizio che consente di ottenere il maggior coinvolgimento di fibre muscolari addominali. Da questa base sono partiti gli studi per progettare i migliori attrezzi per realizzare esercizi per addominali statici. Con il tempo sono tuttavia stati creati altri attrezzi per esercizi più dinamici che riuscissero ad avere la stessa efficacia.
Grazie a quanto emerso in questo studio è possibile oggi definire come fare addominali a casa e quali attrezzi avere per fare addominali senza sforzare la schiena.
Ruota per addominali
la ruota per addominali è sicuramente l’attrezzo che non può mancare in casa tua se vuoi allenare gli addominali in tutta la loro interezza. Grazie a questo semplicissimo attrezzo puoi allenare tutta la parete addominale in un modo efficace.
Questo è uno degli attrezzi preferiti anche da atleti professionisti. Il rollout è un esercizio avanzato che coinvolge l’intero CORE. Questo esercizio è molto impegnativo, ma se eseguito correttamente può portare un miglioramento del tono muscolare importante. Per eseguire correttamente l’esercizio appoggiate le ginocchia a terra, contrai l’addome e le braccia tese mentre fai camminare la ruota in avanti fino a quando tocchi con il mento a terra. Fai il movimento opposto per tornare nella posizione iniziale.
Se la distensione massima è troppo faticosa diminuisci la corsa posizionandoti contro un muro ad una distanza che ti consenta di fermare prima la ruota. Diversamente se vuoi rendere più intenso l’esercizio prova a rimanere fermo qualche secondo quando il corpo è completamente disteso.
Panca per addominali
In commercio puoi trovare panche di diversi modelli e prezzi ma la caratteristica più importante è la struttura. Deve essere stabile e resistente. Per garantire una comodità idonea durante gli esercizi deve permettere la regolazione della seduta e dello schienale. Uno schienale ergonomico, oltre a offrire la possibilità di allenarsi con diversi livelli di difficoltà evita di mettere a rischio collo e schiena.
Tappetino per addominali AB MAT
È un attrezzo che protegge la zona lombare senza però ostacolare l’allenamento dei muscoli addominali. L’AB MAT ha una curvatura che asseconda l’inclinazione del dorso e fornisce un supporto per la schiena. Questo permette di allenare in tutta le sua interezza il CORE tramite l’isolamento della zona. Le dimensioni ridotte e il peso leggero lo rendono un oggetto perfetto per l’home fitness.
Per coadiuvare gli allenamenti per gli addominali è uso diffuso utilizzare gli elettrostimolatori. Lo stimolo elettrico dato dagli elettrodi permette la contrazione muscolare in tutto il retto addominale. In pratica è come allenare gli addominali senza fatica. Questa soluzione non sostituisce l’allenamento a corpo libero o tramite attrezzi degli addominali ma può essere un valido aiuto quando siamo particolarmente di fretta o se vogliamo intensificare lo stimolo muscolare. Per completezza di informazione su questa metodologia, ti invito ad approfondire con questo articolo sugli elettrostimolatori.